La dieta CICO: cómo funciona y cómo ayuda a bajar de peso

¿Alguna vez ha escuchado que perder peso es simplemente una cuestión de comer menos calorías de las que quema? Esto es lo que se conoce como el método de ingesta de calorías o CICO, del inglés calories in calories out. La idea es que una libra equivale a comer alrededor de 3500 calorías, por lo que si quieres perder alrededor de una libra por semana, necesitarás eliminar 500 calorías de tu rutina diaria, ya sea comiendo menos, haciendo más ejercicio o una combinación de ambas cosas.

Puede parecer razonable, pero las experiencias individuales de las personas varían considerablemente, por lo que es imposible predecir con precisión cuánto peso perderá basándose en estas matemáticas. Cuando se trata de controlar su peso, las calorías cuentan, hasta cierto punto, pero no todas cuentan de la misma manera.

La dieta CICO: cómo funciona y cómo no funciona para bajar de peso

La dieta CICO no es un libro o un plan de alimentación respaldado por un experto en salud o una celebridad. Es un enfoque que implica comer menos calorías de las que quema. La idea es que mientras se mantenga dentro de un rango de calorías que esté en línea con las necesidades de su cuerpo, pueda comer lo que quiera y aún así perder peso (o mantener su peso actual). Para mantener el rumbo, las personas a menudo usan una aplicación de contador de calorías cuando siguen una dieta CICO. Pero controlar el peso con restricciones de calorías no es tan simple como parece. Esto es lo que sabemos sobre las calorías y cómo se relacionan con la pérdida de peso.

¿Qué es una caloría?

Puede pensar en las calorías como la energía derivada de los alimentos. Las calorías provienen de cualquier alimento que ingiera, ya sea naranja, jugo de naranja o refresco de naranja. Sin embargo, la forma en que se procesan los alimentos marca la diferencia. En este ejemplo, la naranja es mucho más abundante que el jugo de naranja o el refresco.

Calorías que te llenan

Ciertos alimentos son especialmente abundantes, lo que significa que las calorías de esos alimentos le dan mucho por el dinero. El índice de saciedad es una clasificación que indica cómo se llena un alimento en función de porciones iguales de calorías de numerosos alimentos. Las clasificaciones muestran, por ejemplo, que las calorías de las papas hervidas son siete veces más abundantes que la misma cantidad de calorías de un croissant. Caloría por caloría, el pescado sacia más que la carne de res o los huevos. La avena es más abundante que el cereal de salvado.

En lugar de centrarse únicamente en las calorías, es mejor conocer sus necesidades calóricas y comprender cómo le hacen sentir las calorías de varios alimentos. Controlar su apetito con alimentos saciantes que también estén en línea con las necesidades calóricas de su cuerpo es una buena manera de controlar su peso y sus niveles de hambre.

Calorías de alimentos procesados

Con el tiempo, hemos consumido muchas más calorías de alimentos muy procesados, como refrescos y bocadillos envasados, como papas fritas. De hecho, los estadounidenses consumen aproximadamente el 60% de sus calorías de alimentos altamente procesados. Si bien es conveniente, confiamos en estos alimentos a expensas de otros alimentos más nutritivos, como frutas y verduras. Algunos estudios también informan que los alimentos procesados ​​pueden estar relacionados con un aumento de peso involuntario y problemas relacionados, como una presión arterial más alta, niveles de colesterol y niveles de azúcar en la sangre.

En un estudio publicado en Cell Metabolism en 2019, los investigadores compararon una dieta de alimentos integrales con una procesada. Veinte personas siguieron ambas dietas durante dos semanas y, aunque las comidas variaron drásticamente, las calorías, el azúcar, la grasa, la fibra, los carbohidratos y las proteínas fueron las mismas en ambas. Una vez que se sirvieron las comidas, a las personas se les permitió comer tanto o tan poco como quisieran.

Esto es lo que sucedió: en la dieta de alimentos procesados, los participantes consumieron muchas más calorías (con un promedio de 500 calorías adicionales por día) y ganaron un promedio de dos libras. También comieron más rápido, lo que puede indicar que no se estaban llenando lo suficiente, o puede significar que sus cerebros no tuvieron la oportunidad de calcular que estaban llenos. También existe la posibilidad de que sea especialmente fácil consumir estos alimentos rápidamente. Piense en lo rápido que puede comer una barra de bocadillos hecha con avena en comparación con un tazón de avena cortada en acero.

Mientras tanto, cuando esas mismas personas continuaron con la dieta de alimentos integrales, ocurrió lo contrario; perdieron dos libras. En otras palabras, la calidad de esas calorías importaba a la hora de ganar o perder peso.

Calorías de alimentos integrales

Un factor que se ignora en un modelo CICO es el hecho de que existe cierta variabilidad en la cantidad de calorías que realmente absorbe de los alimentos integrales en comparación con los procesados. Entonces, por ejemplo, si está rastreando sus calorías, puede haber pequeñas diferencias en la cantidad de calorías que cree que está comiendo en comparación con la cantidad que realmente está absorbiendo. Esto puede funcionar a su favor si está comiendo principalmente alimentos integrales, y potencialmente en su desventaja si no lo hace.

Los estudios que examinan los patrones dietéticos apuntan al hecho de que los adultos que consumen la mayoría de las porciones de cereales integrales tienen un peso corporal más bajo. Una posible explicación es que las calorías de los cereales integrales no se absorben tan eficazmente como las calorías de los cereales refinados. En un estudio que involucró tanto a hombres como a mujeres posmenopáusicas, los participantes fueron asignados a dietas con cantidades variables de fibra, granos integrales y granos refinados, pero las dietas proporcionaron a cada persona una cantidad de calorías destinadas a mantener el peso estable. Después de seis semanas, las personas que consumían cereales integrales experimentaron un aumento en la tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemaron más calorías cuando estaban inactivas. También excretaron calorías adicionales en las heces. En conjunto, esto llevó a un déficit diario de 92 calorías.

Los estudios que involucran nueces han encontrado de manera similar que no absorbemos tantas calorías de estos alimentos, por lo que, como parte de una dieta mediterránea, también están relacionados con mediciones corporales más saludables.

Calorías de líquidos

Las calorías líquidas son especialmente problemáticas porque hay buena evidencia de que su cuerpo no las calcula de la misma manera que las calorías que mastica, por lo que es poco probable que los refrescos y las bebidas de café lo llenen. Si los bebe de forma rutinaria, puede terminar en un excedente de calorías porque todavía necesita comer (y por lo tanto, consumir calorías) para combatir el hambre.

Otros factores que intervienen en la regulación del peso

Es importante recordar que regular su peso corporal es un proceso dinámico que involucra no solo las calorías y la calidad de los alimentos que consume, sino también otros factores.

Algunos de los otros factores que pueden afectar su peso incluyen:

  • Tu genética, sexo, edad y salud en general
  • Hormonas reguladoras del apetito que le indican cuándo tiene hambre y cuándo ha comido lo suficiente
  • Niveles de estrés y calidad del sueño, que influyen en su elección de alimentos.
  • La confianza y la mentalidad de saber cómo navegar comiendo y haciendo ejercicio en diversas circunstancias.
  • Acceso a alimentos nutritivos y asequibles
  • Con qué frecuencia hace ejercicio intencionalmente y si es nuevo en él o si ha participado en él por un tiempo

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